Arvuta oma optimaalne treeningpulss

Väga tähtis on treenida optimaalse koormusega. 

Liiga kerge koormus ei anna soovitud tulemusi ja ülemäärane pingutus võib põhjustada ületreeningu. 

Liigne koormus mõjub organismile kurnavalt ning ohustab tervist. Ülekoormusest tingitud kahjustused ei tarvitse avalduda ainult südametegevuses, vaid ka ainevahetushäiretena ning kahjustustena tugiliikumisaparaadis. Teiselt poolt, kui koormus on mitteküllaldane, puudub treeningul arendav toime ning ei saavutata soovitud tulemusi. Seega peab treeningkoormus olema optimaalne – selline, mis tugevdaks tervist, tõstaks töövõimet, soodustaks organismi harmoonilist arengut ja aitaks pikendada eluiga.

Hea võimalus oma treeningkoormust reguleerimida - jälgida oma südame löögisagedust.

Ameerika Spordimeditsiini Kolleegiumi treeningusoovitus tervetele täiskasvanud inimestele: 
•  treeningu intensiivsus peaks tõusma 60–80% maksimaalsest pulsisagedusest;

Treeningu optimaalne intensiivsus = 60–80% maksimaalsest pulsisagedusest. 

Optimaalne treeningpulss = 180 – vanus

Sellise intensiivsusega harjutamisel toimub kehaline töö valdavalt aeroobse energiasüsteemi abil. Kui koormus on kõrgem, saadakse energiat valdavalt anaeroobsete protsesside arvelt, mis toob kaasa väsimust tekitava piimhappe kuhjumise lihastes.

Maksimumpuls - selline löögisagedus minutis, millest kõrgemale pulss ei tohiks tõusta, ehkki koormust tõstetakse. Maksimumpulssi saab selgitada koormustesti abil täieliku väsimuseni või arvutuste abil (täiskasvanutele): 
maksimumpulss = 220 – vanus 
maksimumpulss = 205 – ½ vanusest

Puhkepulss – see on pulsisagedus minutis, kui süda töötab puhkeolekus. Parim aeg selle mõõtmiseks on hommikul enne voodist tõusmist. Keskmiselt on inimesel normaalse seisundi puhul puhkepulsi sageduseks 60–80 lööki minutis. Mida paremas vormis on inimene, seda rohkem suudab ta süda ühe löögiga verd pumbata, mistõttu heas füüsilises vormis inimestel on madalam puhkepulss. See võib olla kuni 40 lööki minutis, tippsportlastel isegi alla 30 löögi minutis. Treenimata inimestel peab süda töötama kiiremini ehk suurendama pulsisagedust, et transportida vajalikul hulgal hapnikurikast verd elunditesse. Ebatavaliselt kõrge puhkepulss viitab sellele, et oled ennast üle pingutanud või haigeks jäämas. 

Maksimum- ja puhkepulsi vahe näitab pulsivahemikku, milles süda töötab. Mida suurem on kasutuses olev pulsivahemik ehk pulsireserv, seda suurem on ka töövõime reserv.


Karvoneni valem:

Treeningu pulsisagedus (PS) = pulsi % maksimaalsest võimalikust PS-st 
(maksimaalne PS - puhkeoleku PS) + puhkeoleku pulss.

Arvutuskäik:
Kui maksimaalne pulsisagedus 190 ja puhkeoleku pulsisagedus 50 ning sportlane tahab joosta 70%-lise koormusega, siis Karvoneni valemi järgi on see 148 = (0,7* (190-50))+50

TREENINGUTE INTENSIIVSUS TERVISESPORDIS:

https://sisu.ut.ee/jooksmine/treeningute-intensiivsus-tervisespordis

AEROOBIKATUNDIDES KASUTATAVAD TREENINGTSOONID:
Treeningtsoonid põhinevad niinimetatud pulsipiiridel, mille vahel peaks südamelöögisagedus treeningu ajal olema. 
1. Kerge koormus e tervisetsoon (50–60% maksimumpulsist) 
 Sobiv treeningute alustamisel koormusega harjumiseks ning kaalulangetajatele. Tugevdab südamevereringet ja aktiveerib rasva ainevahetust. Soodne toime kõrge vererõhu ja suhkruhaiguse korral. Treeningu kestus peaks olema vähemalt üks tund kolmel treeningkorral nädalas. 
2. Kerge–keskmine koormus e kaalu langetamise tsoon (60–70% maksimumpulsist) 
 Pingutus suhteliselt tagasihoidlik, kuid organism saab küllaldase koormuse, mis tagaks tervise tugevnemise. Suureneb põhivastupidavus ja intensiivistub rasva ainevahetus. Oluline neile, kes soovivad langetada oma kehakaalu, kuna energiaks kasutatakse valdavalt rasvu ja vähem süsivesikuid. Treeningu kestus peaks olema vähemalt 30 minutit 3–4 korral nädalas. 
3. Keskmine koormus e kehalise vormi tõstmise tsoon (70–80% maksimumpulsist) 
Arendab peale südame ka hingamiselundeid, kopsude tööd ja üldist vastupidavust. Paraneb aeroobne töövõime ehk organismi võime transportida hapnikku lihastesse ja sealt ära süsihappegaasi. Organismi hapnikuvajadus ja hapniku omastamine on tasakaalus, seetõttu võimalik harjutada piisavalt kaua. Treeningu kestus soovitavalt 30–40 minutit kolmel korral nädalas. 
4. Raske koormus e anaeroobne treeningtsoon (80–85% maksimumpulsist) 
Treening muutub anaeroobseks. Lihased kannatavad hapnikupuuduse all ja organismi koguneb piimhapet. Ainevahetuseks kasutatakse nii süsivesikuid kui ka rasvu. Väga hea toime südameveresoonkonnale, hingamiselundkonnale. Soovitatakse väga treenitud sportlastele lühiaegselt lisaks madalamal koormusel treeningule.

PULSISAGEDUSE MÕÕTMINE 

Pulsisageduse mõõtmiseks kasutatakse palpatoorset meetodit, kus loetakse pulss kaelalt või randmelt 10 sekundi jooksul (alustatakse 0,1,2 jne) ning korrutatakse saadud tulemus kuuega. Nii saadakse südame löökide arv ühes minutis. 

Aeroobikatunnis ei ole palpatoorse meetodi kasutamisel saadud pulsinäidud päris objektiivsed, kuna mõõtmiseks on vaja katkestada liikumine. Mõõtmise ja lugemise tagajärjel liigutuste rütm paratamatult katkeb ja saadud pulss on järelpulss, mis kaldub kõrvale umbes 10%. Kõrgema pulsi korral on ka vea võimalus suurem. 

Objektiivseim vahend pulsi mõõtmiseks on elektrooniline abivahend – pulsitester (südame löögisageduse monitor). Pulsitester on seade, mille abil võib jälgida koormuse raskust ja taastumist. See koosneb kergest andurist, mis asetatakse rindkerele elastse kinnitusvöö abil, ning randme ümber asetatavast käekellataolisest vastuvõtjast. 

Andur sisaldab kahte elektroodi, mis mõõdavad südamelihase elektrilisi impulsse. Andur edastab elektromagnetilise signaali randmevastuvõtjale, mille ekraanile ilmub südame löögisageduse näit. Korralik pulsitester näitab kella, arvestab pulssi mõõtes sugu, kehakaalu, vanust ja treeningu kestust ning sel ajal kulutatud energia hulka. Pulsitestrite seas on nii lihtsamaid kui ka keerulisemaid seadmeid. Uusimad võimaldavad teha teste, mis aitavad õiget koormust määrata ning selle põhjal treeningprogrammi koostada. 

Koormust võib hinnata ka enesetunde järgi, kuid see eeldab kogemusi ning paraku on eksimise võimalus suhteliselt suur. 

Füsioloogiadoktor Raija Laukkanen Soomest väidab oma uurimistöödes, et valdavalt hinnatakse oma tervist ja vormisolekut üle ning tunni koormust allapoole tegelikku taset. Eriti tugevalt hindavad oma võimekust üle ja treeningkoormust alla eakamad ja väheste oskustega harjutajad ning algajad. Isegi ühesuguse tausta ja treenitusega inimesed võivad koormust tajuda erinevalt ning hinnangud tunni intensiivsusele võivad kõikuda kergest väga raskeni. Veelgi enam – ka täpselt sama treening võib ühele ja samale inimesele tunduda ühel päeval kerge, teisel päeval raske.

Allikad: 

• "Vastupidavustreeningu mõju oranismile tervisespordis", Prof. Rein Jalak
• Riho Ment, Tippsportlaste treener, Ajakiri Jooksja (6) 52 Detsember - Jaanuar 2017/2018

• http://sport.delfi.ee/news/liikumine/spordimeditsiin/arvuta-oma-optimaalne-treeningpulss?id=65401018
• Aeroobika õpik  http://treener.eok.ee/oppematerjal_vaata.php?id=113 
• https://www.polar.com
• https://www.polar.com/ru/products